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大豆是调血脂的“高手”,但吃错了血脂可能更高!帮你认清豆制品的“真面目”

信息来源:我是大医生官微发布时间:2021-05-28

生活水平越来越高了,但不良的生活、饮食习惯让很多人出现了血脂偏高的情况。数据显示,中国成人血脂异常率高达40.4%,它就像埋在身体里的一颗“炸弹”,一不小心,就会对健康造成巨大威胁!


如果血脂高以甘油三酯升高为主,容易导致胰腺炎,严重时还可能有一定的死亡几率;


如果血脂高以胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高为主,容易导致血管损伤,引起动脉粥样硬化,增加心脑血管疾病的发生风险。


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但想要改善血脂,控制饮食是基础。而可可今天则要向大家推荐一种常见的能帮助降脂的食物——大豆。


1、一颗大豆,藏有5种“调脂能手”


大豆被称为“豆中之王”,营养丰富,保健养生功效很不错。而其中以下几种成分更是有较好的辅助调脂效果:


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大豆蛋白

大豆中的蛋白质含量高达35~40%,几乎是植物性食品原料中含蛋白质最多的食材,而且大豆蛋白属于优质蛋白质,可以与肉类蛋白质相媲美,俗称“植物肉”。


近年来,很多研究发现,用大豆替代部分动物肉能降低血脂浓度,减少动脉粥样硬化,降低心血管疾病的发生率。


多伦多大学的一项研究显示,在用大豆蛋白替代13~50g动物蛋白后,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)可降低3.6~6.0%。


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植物固醇

大豆中的植物固醇有降低血液胆固醇的作用。它在肠道内可与胆固醇竞争,减少机体对胆固醇吸收,从而辅助降低血胆固醇水平。


而且在降低高脂血症患者血液中“坏胆固醇”的同时,又不影响血液中的“好胆固醇”,降脂效果更为理想。


大豆卵磷脂

卵磷脂可以乳化、分解油脂,能将附着在血管壁上的胆固醇和脂肪乳化成微粒子,使之溶于血液中,再运回肝脏而被代谢,从而起到保护血管、改善血清脂质,降低血液粘稠度,增进血液循环的作用。


另外,卵磷脂能增强肝细胞物质代谢,促进脂肪降解,从一定程度上来说也有助于降低血脂水平。


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大豆异黄酮

大豆异黄酮是植物雌激素,其结构与人体雌激素类似,我们常提及其对改善皮肤衰老、缓解更年期综合征的作用,而研究发现,大豆异黄酮对血脂和脂蛋白都有影响。


一方面它能使低密度脂蛋白(LDL)受体发生正向调节,增加其活性,从而促进机体对多余胆固醇的清除;


另一方面,大豆异黄酮还具有降低LDL体积和防止LDL过氧化的作用,从而降低LDL在冠状动脉壁上的沉积,减少动脉硬化的发生。


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膳食纤维

黄豆的膳食纤维含量约在15%左右,而其能从三个层面来帮助降脂:


①水溶性膳食纤维具有凝胶特性,不仅能在肠道中分隔和阻留胆固醇;还能加速肠道蠕动,缩短了膳食胆固醇在肠道中停留的时间,从而减少机体对它的吸收率。


②膳食纤维能促使肝脏中胆固醇7α-羟化酶活力升高,加速胆固醇转化为胆汁酸的同时,还能抑制肝脏胆固醇的合成。


③膳食纤维能助长肠道内有益菌的生长生殖,而这些有益菌在生殖过程中也能在一定程度上使胆固醇转化经粪便排出。


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而大豆除了直接吃,不同的豆制品也有多种吃法,但这些大豆制品也如大豆一样好吗?


2、豆制品

是健康食物or热量炸弹?


4类豆制品,能让营养翻倍

这些豆制品,多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的,能更大限度地保留了大豆本身的营养素,甚至增加新的营养素,也提升了吸收率。


①豆浆。人体对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%,而打磨成豆浆后,会破坏其细胞壁,利用率可提升至84.9%,更利于人体吸收。


而且打豆浆时,可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山药、薏米等,营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。


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②豆腐。豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外,将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配,可以补充蛋氨酸,提高豆腐蛋白质的营养利用率。


注意:比起散装豆腐,专家更建议大家购买盒装豆腐,其经过杀菌处理,饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃,避免久放变质。


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根据膳食指南的建议,成人每天摄入40g左右的大豆为宜,换算一下,大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。


需要注意的是,像日本豆腐、杏仁豆腐、鱼豆腐、千页豆腐等“豆腐”中并没有黄豆,不建议多吃。


③豆豉。大豆经过发酵后,会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质,它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管,而且对于三高有很好的调节作用。


④腐乳。腌制发酵物,会新生成维生素B12,它能帮助预防恶性贫血;而红色腐乳往往还会加入红曲,能活血化瘀、健脾消食。


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注意:腐乳的含盐量高,可以作为粥的配菜,或者代替部分盐做菜;也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量。


这些豆制品,营养流失多,脂肪又超标

还有一些豆制品是通过豆浆、豆腐等再加工制成的,多了几道手续,不但流失了较多的营养,还增加了不少脂肪。


①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂,热量自然会显著提高。


②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样,也是油炸食品,因为中间空心,更容易吸收油脂。


③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆,静置一段时间,上面形成的一层膜,挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高,但脂肪含量也不低。


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最后可可还要提醒大家,豆制品其实最好和一些菜搭配着吃,营养翻倍。像和肉类搭配,起到”蛋白质互补“的作用,并增加蛋白质的吸收率;和萝卜等蔬菜搭配,还能减少因吃豆制品出现胀气反应……

来源:我是大医生官微


编  审:李 庆

编  辑:陈 镐