我们都知道运动的重要性，折磨人的肥胖、三高、心血管疾病等都与久坐、缺乏运动有关。但是在快节奏的当下，早出晚归、天天加班是常态，回到家已经疲惫不堪，睡眠时间都不够，哪有精力和时间再去运动呢？

其实，没有单独预留的锻炼时间也没关系，一些“微运动”，既简单又轻松，也不用花费很多时间，同时还能很好地调动身体机能。不妨跟着可可一起来做做吧~

1

睡醒后

手搓面＋手梳头，提神醒脑

刚苏醒时，身体的机能还没有完全准备好，起床太急容易导致大脑供血不足、心跳加速、血压升高，可出现头晕、胸闷等情况，尤其是对本身有慢性病的老人而言，甚至可能引起脑出血等性命之危。

此时，不妨先用手搓搓面、梳梳头唤醒身体。

1、手搓面

做法：双手掌心搓热，两手从面部中间轻柔向上洗面，到前额分开向两侧擦下，一上一下为一次，如此搓手反复洗面三次。

益处：快节奏地搓动手心，可以调动全身神经系统；而刺激手心中的劳宫穴，能够通经活络、祛风止痛，还能保护心脏；搓面部又能起到提神醒脑的效果。

2、手梳头

做法：十指指腹从前额开始，顺着头皮向后捋16次或者24次，也可以从头顶向两个耳侧按摩。

益处：大脑是人体最高的“司令官”，为诸阳所会，百脉相通，而梳头能对这些穴位起到按摩作用，达到疏通经络、运行气血、清心醒脑、开窍宁神的效果。

梳头可刺激头皮末梢神经，改善和提高头部的血液循环，对脱发、斑秃及头发早白等有辅助改善作用；对头皮麻、头皮痛、头皮屑、头发出油等有改善作用。

2

刷牙时，提提肛，促排便

刷牙的时候与其呆呆地站着，不如做做提肛运动。

动作要领：吸气时收缩肛门，如忍大便状；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状，一提一松即为一次提肛运动。

提肛肌的收缩持续时间一定要长，频率不能太快，最好每次持续2~6秒。

益处：提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩性，促进肠胃蠕动和排便；而且还能帮助恢复盆底肌肉群的弹性，减少大小便失禁、盆底脏器脱垂等问题出现。

3

饭后，叩齿＋揉腹，助消化

饭后不要立马坐着或者躺着睡觉，也不要立即去散步或者运动，不如做一点助消化的小动作：

1、叩齿

动作要领：舌顶上颚，轻扣牙齿，并且配以卷舌运动。做36次以上。

益处：此动作有健齿的效果，进而有利于食物被嚼细，能减轻脾胃的负担；另外，叩齿时能促进口腔唾液的分泌，帮助消化，同时唾液又谓“津”，为肾精所化，咽而不吐，有滋养肾中精气的作用，因此能固肾。

2、揉腹

揉腹最好在饭后半小时至一小时进行。

动作要领：双手相对放在腹部，以肚脐为圆心，在肚脐周围顺时针揉至少36次，再逆时针方向揉。按揉时，要呼吸自然，力度适中，动作和缓，精力集中。

益处：顺时针按摩腹部，与胃肠道走向一致，有利于肠道蠕动，助消化，还对防治便秘有一定作用；而逆时针按摩腹部，能起到补益的作用，缓解腹泻。

而且腹部被喻为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，经常按摩还能帮助阳气的恢复，锻炼脾胃功能。

4

久坐，椅子操，活血

久坐不动，腿部血液不循环，更易出现麻木、水肿，甚至发生静脉血栓。所以，坐久了，最好做做下面这套椅子操，放松一下小腿肌肉。

①勾脚尖：双脚自然平放于地、后背挺直，坐在椅子上，用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。

②悬空伸腿：双手扶住椅子，脚悬空，用力向前伸直双腿。来回做几次，可运动腹部，缓解久坐导致的小腿肿胀、血液淤积等问题，促进代谢。

③站起，双手扶住椅子，脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。

5

眼睛酸，做眼保健操

明目、缓疲劳

上班整天盯着电脑，回家就是熬夜追剧、玩手机，长时间用眼，很多人就会感到眼睛酸胀、干涩、看东西变得模糊。

平时用眼时间较久后，可以做一套眼保健操，能很好地帮助缓解眼睛疲劳和视力模糊。

①眨眼

长时间用眼时，增加眨眼的频次，可以促进眼睛分泌泪液，并将泪液均匀分布在眼球表面，保持眼部湿润舒适。

②按揉睛明穴

位于内眼角稍上方凹陷处。眼睛干涩时用一手食指和拇指按压双侧，即可有效改善。

③按养老穴

位于尺骨茎突桡侧骨缝凹陷中。

养老穴有清头明目、充养阳气、舒筋活络的作用。经常按揉此穴，有助于缓解视力减退、老花眼、眼球充血等情况。

生活已经让我们很累了，但再累也要给自己的身体减减负，利用空隙时间见缝插针地锻炼身体，何乐而不为呢？

来源：我是大医生官微

编  审：李 庆

编  辑：陈 镐